식용유를 생각없이 보이는 대로 사용하던 시절이 있었다. 아니 그렇게해도 별 문제나 탈이 없었기에 그런 것까지 고민해야하는지 몰랐다. 그런데 갈수록 젊은 나이에도 질병이 생기는 사람들이 늘어나고 셋 중에 한명이 암인 시대라고 한다. 특히 먹거리에 문제가 많다고하니 식재료를 선택할 때 신중을 기하게 된다. 특히나 가정 주부라면 거의 매일이다시피 사용하는 식용유를 간과할 수 없다.
식용유로 쓰기에 건강한 오일이 뭘까? 콩기름, 카놀라유, 옥수수기름, 면실유는 100%로 GMO라고 하니 일단 배제한다. 게다가 이들은 염증을 유발하는 오메가6 기름이라니 더 더욱 비추다. 그렇다면 어떤 기름으로?? 이래 저래 알아본 결과 올리브유를 추천한다. 왜냐? 이는 다른 식물성 기름에 비해 산폐가 덜 일어나고, 항산화, 함염증 작용이 탁월해서다. 흔히 쓰는 식용유는 염증을 유발한다는데 이는 오히려 염증을 막아준다니 마다할 이유가 없다. 그러나 여기서 나의 어설픈 상식이 갸우뚱하게 한다.
'올리브유는 발연점이 낮아서 볶음이나 튀김요리에는 적절치 않고 샐러드 드레싱 정도로만 쓰는게 좋다는데...'
어떤 이유에서인지 막연히 그렇게 알고 있었기에 좋은 올리브오일이라는 엑스트라버진 올리브오일을 사놓고 바닥을 보기까지 꽤나 오랜 시간이 걸렸다. 그도 그럴 것이 샐러드를 자주 먹는 것도 아닌데 샐러드용으로만 써야하는 줄 알았으니 그랬다. 그래서 파헤쳐 봤다. 카더라 정보 수준으로는 가족의 건강을 제대로 지킬 수 없겠기에 식용유 선택만큼은 오늘 종지부를 찍자는 맘으로 열심히 살핀 결과를 정리해본다.
올리브유는 산도에 따라 아래 그림처럼 0.8% 이하면 엑스트라 버진, 0.8~2% 사이면 버진, 2% 이상이면 식용으로 판매할 수 없는 람판테등급으로 분류한다. 엑스트라 버진과 버진은 올리브를 따서 기계적, 물리적 힘만 가해서 짜낸 압착 올리브유다. 과실이 손상되거나 상태가 좋지 않은 경우에는 산도가 높게 나온다. 당연히 산도가 낮을 수록 발연점은 높아지는 엑스트라버진 올리브유가 젤 좋다.
반면에 정제올리브유는 람판테등급의 올리브유를 판매용으로 둔갑하기 위해 열을 가하거나 화학적으로 정제한 기름이다. 이 정제 올리브유에 버진올리브유를 조금 섞은 것을 혼합올리브유라 한다. 보통 정제 올리브유와 버진 올리브유의 비율이 80:20을 퓨어(pure) 올리브유, 95:5를 엑스트라 라이트(extra light), 그 보다 낮은 등급을 올리브 포마스(olive pomace)라고 한다. 이 이름들은 다분히 마케팅적인 표현일 뿐, 퓨어 올리브유를 순수하고 깨끗한 이미지와 연결지어서는 곤란한다. 정제를 하는 과정에서 올리브 특유의 맛과 향은 다 사라지고 무색, 무취, 무미가 된다. 혼합올리브유는 산도를 0.3% 정도로 맞춰나서 발연점이 높다.
그래서 퓨어 올리브유는 볶음과 튀김용, 엑스트라 버진 올리브유는 샐러드용으로 많이 알려져 있다. 그러나 한번 따져보자. 후라이팬에서 볶음 요리를 할 때의 온도는 120도, 튀김은 160~180도, 기름을 넉넉히 두르고 튀기듯 부치는 전은 120~160도 정도다. 그러면 각 기름의 발연점(가열시 연기가 발생하는 온도)은 어떨까? 포도씨유, 카놀라유, 해바라기유, 콩기름은 240도, 올리브유는 180도, 버터는 150도, 참기름, 들기름은 발연점이 더 낮고 산폐가 잘된다. 특히나 올리브유는 산도가 낮으면 발연점이 더 높아진다고하니 엑스트라 버진 올리브유를 일상적인 식용유로 사용해도 무방하다. 즉 엑스트라버진 올리브유로 계란후라이, 볶음요리 , 전도 가능하고 좋다. 단지 튀김은 안되는 것이 아니라 아깝다. 가성비가 좋지 않다. 무슨 기름이든 고온에서 오랜 시간 가열하면 좋지 않다. 혈관의 염증, 동맥 경화, 암, 관절염 등 현대인의 고질병이 대부분 염증성 질환인 만큼 이를 예방할 수 있는 질 좋은 오일 선택은 더 이상 선택이 아니라 필수다.
그러면 좋은 올리브유를 선택하는 기준을 알아보자. 첫째, 엑스트라 버진 올리브유가 좋다.
둘째, 그 중에서도 산도가 낮을수록 좋다.
세째, 추출 방법은 전통적인 방식으로 천에 분쇄된 올리브를 싸서 기계로 누르는 콜드 프레스드(cold pressed)가 있고, 원심 분리기를 이용한 위생적이고, 안정적인 콜드 익스트렉트(cold extract) 방식이 있다. 후자가 더 좋다.
넷째, 유기농이 좋다.
다섯째, 빛이 투과되지 않는 짙은 색의 병이 좋다.
여섯째, 개봉후 산화가 시작되므로 작은 병이 좋다.
일곱째, 유통기한이 많이 남은 것이 좋다.
여덟째, 먹었을 때 목에서 매캐한 맛이 강할 수록 좋다.
실제 사용하는 입장에서 질이 좋고, 가격이 적당해야 한다. 그래서 나는 두가지 올리브오일을 사용하기로 했다. 일반적인 식용유로 사용하는 것은 가성비를 생각하여 엑스트라 버진 올리브유를, 샐러드용이나 당근토마토 쥬스 등에 넣어 먹는 것은 유기농 엑스트라 버진 올리브유(암웨이)를 사용하기로. 매일 한숟가락씩 마시는 것도 좋다.
이상은 이재성박사의 식탁보감 영상을 참조하였습니다.
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